Thời gian gần đây Doctor X nhận được rất nhiều câu hỏi liên quan đến “Cách giảm cân tại nhà hiệu quả không đến đến các phòng tập mà vẫn đảm bảo sức khoẻ” Bài viết dưới đây doctorx.info sẽ giới thiệu đến các bạn cách giảm cân tại nhà hiệu quả mà không ảnh hưởng đến sức khoẻ cũng như chế độ dinh dưỡng.
Cách giảm cân tại nhà
Giảm cân làm đẹp là nhu cầu của nhiều người nhưng cần phải có một cách giảm cân hiệu quả để không làm ảnh hưởng đến sức khỏe của chính mình. Cách giảm cân tại nhà hiệu quả không cần dùng thuốc bằng các bài tập, chế độ ăn uống lành mạnh sẽ giúp các bạn giảm cân nhanh chóng và không gây ảnh hưởng đến sức khỏe.
1. Uống nước trước bữa ăn
Uống đủ nước theo nhu cầu của bản thân (từ 1,5 – 2,5l nước/ ngày) có thể giúp cơ thể trao đổi chất tốt hơn 24 – 30% trong thời gian từ 1 – 1,5 tiếng, từ đó giúp đốt cháy calorie tốt hơn.
Uống nước trước bữa ăn 30 phút có tác dụng giúp ăn ít đi và tăng khả năng giảm cân lên đến 44%. Vì vậy, cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là các bạn nên uống 1 cốc nước trước bữa ăn 30 phút.
Uống 1 cốc nước trước khi ăn sẽ giúp bạn ăn ít hơn, trao đổi chất tốt hơn
2. Không cắt giảm 100% tinh bột
Việc chỉ bổ sung protein từ thịt, cá, rau, củ quả mà thiếu đi tinh bột sẽ khiến cơ thể cảm thấy không khỏe, luôn ở trong tình trạng thiếu sức lực, mệt mỏi. Bạn không nên cắt giảm 100% tinh bột, thay vào đó có thể thay thế cơm trắng bằng cơm gạo lứt.
3. Tập gym giảm cân tại nhà
Tập gym là một trong những cách giảm cân tại nhà hiệu quả. Tập gym là sự kết hợp của nhiều các bài tập khác nhau, đốt cháy mỡ thừa một cách an toàn và nhanh chóng. Tập gym cần một khoảng thời gian nhất định cho các mục tiêu giảm cân. Vì vậy, đây là một cách giảm cân hiệu quả nhưng cần sự kiên trì và cố gắng của người giảm cân.
4. Uống trà xanh
Cũng như cafe, trà xanh cũng có một lượng caffein nhỏ có tác dụng tăng hoạt động trao đổi chất, đồng thời chất chống oxy hóa trong trà xanh kết hợp với caffein làm tăng quá trình đốt mỡ thừa. Một đến 2 cốc trà xanh 1 ngày có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả.
5. Ăn sáng bằng trứng
Theo nhiều nghiên cứu, ăn sáng bằng trứng có thể giúp hấp thụ ít calo hơn trong vòng 36 giờ tiếp theo và giảm bớt cân, tiêu mỡ. Vì vậy, thay vì ăn sáng bằng thực phẩm giàu tinh bột các bạn có thể thay thế bằng trứng hay thực phẩm giàu protein khác để giảm cân hiệu quả hơn.
Bữa sáng bằng trứng (Ảnh minh họa)
6. Tránh xa đường phụ gia
Cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất là hãy giảm lượng đường tiêu thụ. Nạp ít đường vào cơ thể không những giúp giảm cân còn giúp tránh những nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tim mạch, ung thư.
7. Uống cà phê đen
Cafein trong cafe có thể tăng hoạt động trao đổi chất từ 3 – 11% và tăng tốc độ đốt mỡ thừa lên đến 10 – 29%.
Các bạn muốn giảm cân tại nhà nên bổ sung thêm 1 – 2 cốc cafe phin vào chế độ của mình mỗi ngày. Các bạn không nên cho quá nhiều đường khi uống và hãy uống trước 4 giờ chiều để tránh ảnh hưởng đến giấc ngủ. Uống cafe là một cách giảm cân đơn giản nhưng mang lại hiệu quả khi bạn kết hợp với chế độ ăn uống khoa học.
Cafein vừa phải có thể giúp giảm cân hiệu quả
8. Hạn chế hoặc không ăn thức ăn nhanh
Các loại thức ăn nhanh đều chứa nhiều đường, muối, chất béo không lành mạnh. Các loại chất này lâu dài có tác dụng tăng cân, tăng mỡ thừa. Khi bạn muốn giảm cân hãy hạn chế và tốt nhất không nên ăn thức ăn nhanh, thay vào đó hãy ăn thực phẩm tươi sống lành mạnh, ăn nhiều rau xanh, trái cây hơn.
Nói không với thức ăn nhanh để giảm cân và tránh tăng cân
9. Ăn thức ăn cay
Thức ăn cay có chứa capsaicin – hợp chất có khả năng tăng cường trao đổi chất và giảm cảm giác thèm ăn. Tuy nhiên, với những bạn bị bệnh về dạ dày thì không nên áp dụng cách này.
10. Cắt giảm lượng Carbs tinh tế
Chế độ ăn low-carb là giảm lượng carbohydrate vào cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hạn chế hấp thụ calo. Một số thực phẩm bạn nên hạn chế ăn khi áp dụng chế độ giảm cân tại nhà Low-carb là bánh kẹo ngọt, trái cây sấy khô, sữa tươi nguyên kem, rau củ nhiều tinh bột như rau bó xôi, khoai tây, ngô…
Chế độ ăn low-carb giảm cảm giác thèm ăn, hạn chế hấp thụ calo
11. Cách giảm cân tại nhà với probiotic
Probiotic là một loại vi khuẩn sống có lợi giúp cải thiện hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch, giúp giảm cân hiệu quả. Probiotic có thể giúp vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, ngăn chặn hấp thụ chất béo trong chế độ ăn kiêng, giảm cơn thèm ăn. Bạn có thể ăn những thực phẩm giàu Probiotic như sữa chua, súp miso, món ngâm chua…
12. Tập Yoga giảm cân tại nhà
Các bài tập yoga có tác dụng giảm cân chậm nhưng lại mang đến cho cơ thể sự dẻo dai, săn chắc và thư thái. Các bạn có thể áp dụng các bài tập yoga giảm cân tại nhà an toàn mà lại hiệu quả. Tuy nhiên, với việc tập yoga để thấy được tác dụng giảm cân nhanh thì không thể, cần ít nhất 1 khoảng thời gian từ 6 tháng – 1 năm bạn mới có thể nhìn thấy những thay đổi nhỏ. Tuy vậy, tập yoga giảm cân tại nhà lại là phương pháp an toàn và mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe nhất.
Tập yoga giảm cân giúp cơ thể từ từ giảm cân, nâng cao sức khỏe
13. Tập Aerobic
Bạn cũng có thể tập Aerobic tại nhà hoặc đến các trung tâm để tập. Các bài tập Aerobic giúp vận động nhiều, đốt cháy mỡ thừa, giảm cân hiệu quả.
14. Giảm cân tại nhà bằng chanh
Các thành phần trong nước chanh có tác dụng cắt nhanh cơn đói, tác động đến não, khiến não nhận được tín hiệu “no” và làm giảm cơn thèm ăn. Vitamin C của chanh cũng giúp thúc đẩy các cơ quan bên trong hoạt động, đốt cháy calo. Một cốc nước chanh pha với nước ấm vào buổi sáng sẽ giúp loại bỏ hiệu quả các axit béo còn tích trong cơ thể. Nhưng các bạn không nên lạm dụng cách giảm cân này, chỉ nên uống 1 cốc nước chanh vào buổi sáng pha bằng nước ấm, không uống quá nhiều. Ngoài ra, với người bị bệnh dạ dày hãy cân nhắc trước khi áp dụng.
Nước chanh loại bỏ acid béo trong cơ thể, hỗ trợ giảm cân
15. Chế biến thức ăn bằng dầu dừa
Dầu dừa có nhiều chất béo giúp tăng cường trang đổi chất và kiến bạn nạp calo vào người ít hơn. Cách giảm cân tại nhà bạn có thể sử dụng dầu dừa để giảm mỡ bụng hiệu quả.
16. Ăn đủ chất đạm
Nhu cầu chất đạm của phụ nữ tối thiểu là 46-75g/ ngày, nam giới là 56-91g/ ngày. Bổ sung đủ lượng đạm trong cơ thể giúp duy trì cơ bắp, giảm các yếu tố nguy cơ về chuyển hóa tim mạch, giảm cảm giác thèm ăn. Đây cũng là một trong những cách giảm cân tại nhà không ăn kiêng được nhiều người áp dụng và đã thành công.
Những thực phẩm giàu chất đạm các bạn có thể ăn đó là thịt bò, thịt gà, thịt lợn, hải sản, trứng, các loại đậu, hạt quinoa…
Nhu cầu chất đạm của phụ nữ tối thiểu là 46-75g/ ngày, nam giới là 56-91g/ ngày
17. Ăn những món ăn vặt lành mạnh
Những loại thực phẩm như kẹo, bánh,… tuy rất tiện lợi song cũng khiến cân nặng của bạn liên tục “nhảy số” do hàm lượng đường và muối cao. Do đó, hãy lựa chọn cho mình những sản phẩm vừa dinh dưỡng vừa ngon miệng như các loại hạt khô (không chứa đường), hoa quả, rau củ cắt nhỏ, sữa chua ít béo và rong biển sấy khô.
Nên chọn đồ ăn vặt lành mạnh như các loại hạt: hạt óc chó, hạt hạnh nhân, hạt bí, hạt hướng dương,…
18. Hạn chế đồ ăn chế biến sẵn
Những loại thức ăn này chứa rất nhiều muối, đường, chất béo và calo song lại kém dinh dưỡng hơn những những món thông thường. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những loại đồ ăn này mang lại cảm giác thèm ăn cao, dẫn đến việc ăn uống vô độ và thừa cân.
19. Ăn nhiều protein
Một chế độ ăn giàu protein nạc có thể giúp con người giảm cân và ngăn ngừa béo phì dễ dàng hơn. Do đó, hãy ăn trứng, thịt gà, cá, thịt nạc và các loại đậu để bổ sung protein mà vẫn không hấp thụ quá nhiều chất béo.
20. Duy trì đủ nước
Nước là loại đồ uống lành mạnh nhất đối với cơ thể bởi nó không chứa calo và chất béo. Uống đủ nước mỗi ngày sẽ tăng cường quá trình trao đổi chất và giảm sự thèm ăn. Hãy thay thế những loại đồ uống có đường như nước giải khát có ga, nước hoa quả hay đồ uống thể thao bằng nước để giảm lượng calo mà bạn hấp thụ trong một ngày.
21. Hạn chế carb tinh chế
Carb tinh chế sẽ ảnh hưởng quá trình trao đổi chất của cơ thể, khiến gan giải phóng mỡ vào máu nhiều hơn. Do đó hãy tránh ăn nhiều cơm trắng, bột mì, kẹo và thay thế bằng các loại thực phẩm nguyên hạt để cơ thể bạn được khỏe mạnh.
22. Theo dõi và giám sát lượng calo hấp thụ hằng ngày
Để hạn chế việc ăn uống vô độ, bạn nên tính lượng calo nạp mỗi ngày để quan sát, cắt giảm calo thừa cùng với tạo lập một chế độ ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, bạn cũng nên ghi chép các nhóm thực phẩm lành mạnh đã tiếp nạp mỗi ngày để đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.
23. Đánh răng giữa các bữa ăn hoặc vào buổi tối
Đánh răng đều đặn không những giúp bạn giữ gìn vệ sinh răng miệng mà còn khiến bạn không muốn tìm đến các món ăn vặt do khi đó khoang miệng của bạn đã sạch sẽ.
24. Bổ sung chất xơ từ rau củ quả
Rau, củ quả chứa nhiều chất xơ, ít calorie, chứa nhiều nước nên tạo cảm giác no nhiều hơn. Để giảm cân tại nhà hiệu quả, các bạn nên tăng cường thêm rau xanh, hoa quả trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Các loại rau xanh các bạn nên ăn như cải bó xôi, bông cải xanh, cải xoăn, bắp cải Brussel, diếp cá…
Rau củ chứa nhiều nước, chất xơ tạo cảm giác no nhanh hơn
25. Sử dụng loại đĩa nhỏ hơn
Một mẹo giảm cân tại nhà cực đơn giản đó là bạn hãy sử dụng những chén, bát, đĩa cỡ nhỏ để đựng thức ăn, bạn sẽ ăn ít hơn bởi bạn không thể để khẩu phần ăn quá lớn vào những bát nhỏ.
Màu sắc chén bát tương phản với thức ăn để đánh giá khẩu phần ăn tốt hơn. Đây là một cách tự giảm khẩu phần ăn giúp bạn ăn ít hơn 30%.
26. Ăn chậm
Nếu bạn ăn quá nhanh, bạn đã ăn hết khẩu phần ăn trước khi nhận ra cơ thể đã no. Người ăn quá nhanh có nguy cơ mắc béo phì cao hơn người bình thường.
Ngoài ra, hãy nhai thật kỹ thức ăn khi ăn. Nhai kỹ và chậm rãi sẽ khiến bạn ăn ít thức ăn hơn, tăng sản sinh hormone có lợi cho việc giảm cân.
27. Nêm thêm gia vị cay
Capsaicin – một loại chất có trong các gia vị cay – có thể giúp cơ thể đốt chất béo và tăng sự trao đổi chất một cách chậm rãi. Do đó, thêm một chút bột ớt vào món ăn thích hợp có thể sẽ đem lại hiệu quả tích cực trong tiến trình giảm cân của bạn.
28. Ngủ nhiều hơn
Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát nguy cơ béo phì. Nghiên cứu khoa học chứng minh, người thiếu ngủ có nguy cơ béo phì cao hơn đến 55% so với người ngủ đủ giấc. Ngủ đủ giấc giúp thể trạng tốt hơn, sức khỏe được đảm bảo và bạn hoàn toàn có thể tiếp tục theo đuổi những bài tập giảm cân hay các chế độ giảm cân khác.
Ngủ đủ giấc kiểm soát nguy cơ béo phì
29. Tăng cường rèn luyện thể lực
Bài tập Cardio là bài tập dành riêng cho tim phổ biến như chạy bộ, đạp xe, đi bộ… Những bài tập này làm cho nhịp tim được kiểm soát, tăng cường trao đổi chất, cải thiện lưu thông máu và đốt cháy mỡ thừa. Đây là một trong những bài tập giảm cân tại nhà hiệu quả nhất, nhẹ nhàng và an toàn cho sức khỏe, tốt cho cả thể chất và tinh thần.
Có nhiều người mong muốn tìm cách giảm 5kg tại nhà trong 1 tuần với những cách như tập luyện điên cuồng kết hợp với nhịn ăn. Điều này cực kỳ nguy hiểm cho sức khỏe. Sẽ không thể có cách giảm cân tại nhà trong vòng 1 tuần hiệu quả ngay được. Chế độ ăn khoa học đầy đủ protein, rau xanh, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu, một phần tinh bột lành mạnh và tập thể dục thể thao, vận động là cách giảm cân hiệu quả nhất mà các bạn nên áp dụng.